Ihr Zahnarzt hat Ihnen gesagt, was Sie vermeiden sollten: Zucker, Limonade, Eis, klebrige Bonbons.
Aber sie haben dir wahrscheinlich nie gesagt, was Zu essen. (Das heißt, wenn Sie keinen funktionellen Zahnarzt aufsuchen.)
Der Rat ging immer nur in eine Richtung.
Hier sind sechs Lebensmittel, die Ihren Zähnen (und Ihrem oralen Mikrobiom) einiges abverlangen …
1. Dunkle Schokolade (85 % oder höher)
Als ich in meiner Privatpraxis arbeitete, schickte ich meine Patienten nach jeder Reinigung mit einem kleinen Stück 85 % dunkler Schokolade nach Hause. Ein Zahnarzt verteilt Süßigkeiten. Sie dachten, ich mache einen Scherz. Das war ich nicht.
Kakao enthält zwei Verbindungen, die Ihre Zähne direkt nutzen. Das erste ist Theobromin, ein Alkaloid, das die Remineralisierung des Zahnschmelzes nach Säureeinwirkung unterstützt. A 2024 systematische Überprüfung und Metaanalyse fanden in Laborstudien heraus, dass Theobromin den Zahnschmelz genauso effektiv remineralisiert wie Fluorid. Es wird angenommen, dass Theobromin die Remineralisierung unterstützt, indem es mit Hydroxylapatit interagiert und so eine säurebeständigere Kristallstruktur bildet.
Die zweite Verbindung ist Magnesium – Kakao ist eine der dichtesten Nahrungsquellen dafür und Ihr Körper verwendet Magnesium zum Aufbau von Zahnschmelz und Knochen.
Mit 50 % Kakao enthält dunkle Schokolade zu viel Zucker. Je höher der Prozentsatz, desto weniger Zucker verfüttern Sie an die Bakterien, die Karies verursachen, und desto mehr Theobromin erhalten Sie.
2. Echtes Brot
Ich weiß, ich habe Ihnen gesagt, Sie sollten stark fermentierbare Kohlenhydrate wie Brot und Cracker meiden, aber hören Sie mir zu …
Wenn Wildhefe und Laktobazillen Teig 12 bis 24 Stunden lang gären, passieren zwei Dinge.
Zunächst wird die Stärke teilweise abgebaut. Sauerteig Der glykämische Index liegt bei etwa 54 gegenüber 70+ bei Weißbrot Dadurch kommt es zu einem geringeren Blutzuckeranstieg und zu einer langsameren Freisetzung der Kohlenhydrate, die die Hohlraumbakterien in Ihrem Mund als Brennstoff verwenden.
Zweitens säuern die Laktobazillen den Teig so stark an, dass das weizeneigene Phytaseenzym die Phytinsäure im Getreide abbaut. Studien zeigen, dass dadurch die Phytinsäure im Sauerteig um etwa 62 % sinkt, im Vergleich zu 38 % in Hefebrot. Phytinsäure bindet normalerweise Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink im Getreide und transportiert diese Mineralien unresorbiert durch Ihren Darm. Ohne sie stehen Ihnen diese Mineralien viel besser zur Verfügung.
Was ich esse: ein gekeimtes Dinkelbrot, lokal hergestellt, mit steingemahlenen Bio-Getreiden, natürlich fermentiertem Sauerteig, ohne kommerzielle Hefe. Wenn ich das nicht hinbekomme, ist das gekeimte Brot aus Hesekiel 4:9 eine starke Alternative. Es ist kein Sauerteig, aber das Keimen bewirkt das Gleiche: Phytinsäure wird abgebaut und die Mineralien im Getreide stehen Ihnen zur Verfügung.
Darauf sollten Sie bei Ihrer Bäckerei vor Ort achten: Langsam fermentiertes Brot (mehr als 12 Stunden), hergestellt aus Wildhefe oder einem Sauerteig (keine handelsübliche Hefe), hergestellt aus gekeimten oder gemahlenen alten Körnern wie Dinkel, Einkorn oder Kamut und mit einer kurzen Zutatenliste beschriftet – Mehl, Wasser, Salz, Sauerteig. Wenn sich in der Tüte fünfzehn Dinge befinden, handelt es sich nicht um echten Sauerteig und auch nicht um echtes Brot.
3. Rohkäse
In den meisten Teilen Europas endet das Abendessen mit einer Käseplatte und nicht mit einem zuckerhaltigen Dessert. Dafür gibt es einen Grund.
Käse enthält Kalzium und Phosphat (die beiden Hauptmineralien, aus denen Ihr Zahnschmelz besteht) und Kasein, das Hauptprotein im Käse. hilft dabei, diese Mineralien an geschwächte Stellen auf Ihren Zähnen zu transportieren. Auch der Verzehr von Käse erhöht den pH-Wert im Mund und hält ihn etwa dreißig Minuten lang erhöht, was bedeutet, dass die saure Umgebung, die Karies verursacht, während dieses Zeitfensters aktiv neutralisiert wird.
Ich bevorzuge Rohkäse, weil die Pasteurisierung die lebenden Bakterien und Enzyme abtötet, auf die die traditionelle Käseherstellung angewiesen ist. Diese Bakterien helfen Ihrem Mund auf die gleiche Weise wie diejenigen in fermentierten Lebensmitteln. Roh gereifter Käse ist außerdem eine reichhaltige Quelle für Vitamin K2 – das Vitamin, das Kalzium in Ihre Zähne und Knochen statt in Ihre Arterien leitet.
4. Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte sind sauer. Das ist wahr – und die Säure macht den Zahnschmelz vorübergehend weich, weshalb Sie die Zähne nicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Verzehr putzen sollten. Ihr Speichel benötigt dieses Fenster, um die Oberfläche zunächst wieder auszuhärten.
Aber Zitrusfrüchte sind auch die einfachste Nahrungsquelle für Vitamin C, und Ihr Zahnfleisch besteht aus Kollagen, das Ihr Körper ohne Kollagen nicht aufbauen kann. Ein schwerer Vitamin-C-Mangel ist selten. Ein leichter Mangel kommt häufiger vor, als man denkt – vor allem bei Rauchern und Erwachsenen, die nicht genug frische Produkte zu sich nehmen – und zeigt sich in leicht entzündetem Zahnfleisch, das zu leicht blutet und zwischen den Zahnreinigungen nie ganz heilt.
Iss die Orange. Warten Sie dreißig Minuten. Anschließend bürsten.
5. Eingelegtes Gemüse und fermentierte Milchprodukte
Ja, sie sind sauer. Das ist Fermentation – Bakterien, die Zucker in Milchsäure (Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, milchfermentierte Gurken) oder Essigsäure (Essiggurken) umwandeln. Der pH-Wert liegt normalerweise zwischen 3,5 und 4,5, weshalb Sie sie nach dem Verzehr mit Wasser abspülen und 30 Minuten warten sollten, bevor Sie die Zähne putzen.
Aber fermentierte Lebensmittel bewirken auch etwas, was fast kein anderes Lebensmittel tut: Sie bringen lebende, nützliche Bakterien in Ihren Mund. Lactobacillus Und Bifidobakterium Stämme konkurrieren direkt mit Streptococcus mutans (die Hauptbakterien, die für Karies verantwortlich sind) und verdrängen sie.
Klinische Studien zu fermentierten Milchprodukten zeigen messbare Rückgänge S. mutans zählt bei Menschen, die sie regelmäßig essen. Der Effekt ist vorübergehend, weshalb Sie fermentierte Lebensmittel regelmäßig und nicht gelegentlich essen (mit anderen Worten: Snacken Sie weg!)
6. Nüsse
Die Angst vor Nüssen ist, einen Zahn zu knacken. Es passiert, aber meistens betrifft der Zahnschmelz bereits geschwächt.
Der Grund, warum Nüsse auf diese Liste gehören: Sie sind eine der dichtesten Nahrungsquellen für die Mineralien, die Ihre Zähne benötigen. Mandeln, Paranüsse und Cashewnüsse sind reich an Phosphor – einem der beiden Hauptmineralien (neben Kalzium), aus denen der Zahnschmelz besteht – und an Magnesium, das auch in die Knochen- und Zahnstruktur eingebaut wird. Paranüsse und Cashewnüsse enthalten außerdem Zink, das Ihr Zahnfleisch zur Heilung nutzt und das vielen Erwachsenen fehlt. Die Fette in Nüssen helfen Ihrem Körper, die fettlöslichen Vitamine A, D3 und K2 aufzunehmen, auf die Ihre Zähne angewiesen sind.
Das Kauen harter Lebensmittel hilft, den Knochen zu erhalten, der Ihre Zähne hält. Computermodelle von zahnlosen (zahnlosen) Unterkiefern legen nahe, dass bis zu einem Drittel der Unterkieferknochendichte verloren gehen kann, wenn der Kiefer nicht mehr mechanisch durch Kauen belastet wird – das extreme Ende dessen, was nach Zahnverlust passiert, wobei geringere Verluste bei chronisch weicher Ernährung zu erwarten sind.
Bei Mäusen aktiviert eine harte Ernährung Osteozyten und baut einen kräftigeren Kieferknochen auf als eine weiche Ernährung – ein Beweis dafür, dass die Kaukraft den Knochen formt. Tierversuche an mehreren Arten (Ratten, Schliefer, Primaten) zeigen das gleiche Muster: Schonende Ernährung im frühen Leben führt zu schmaleren, kürzeren Kiefern.
Beobachtungsergebnisse beim Menschen stimmen damit überein – Kinder, die weichere, stärker verarbeitete Kost zu sich nehmen, neigen dazu, schmalere Zahnbögen und einen stärkeren Engstand zu entwickeln – und das ist einer der Gründe, warum Kieferorthopäden heutzutage beschäftigter sind als je zuvor.
Kauen Sie sie auf beiden Seiten Ihres Mundes. Brechen Sie die Schale nicht mit den Zähnen auf.
Essen Sie gut und warten Sie 30 bis 45 Minuten nach dem Essen, bevor Sie Ihre Zähne putzen.
– Dr. B
Weiterführende Literatur auf AsktheDentist.com:
8 überraschende Superfoods für Ihre Zähne: die längere Version dieser Liste.
Phytinsäure und Zahngesundheit: Ein tiefer Einblick in die mineralblockierende Verbindung, die durch die Sauerteiggärung neutralisiert wird.
Top-Vitamin-K2-Lebensmittel: Der andere Grund, warum Rohkäse wichtig ist. K2 leitet Kalzium in Ihre Zähne und Knochen statt in Ihre Arterien.
Was Sie essen sollten, wenn Sie an einer Zahnfleischerkrankung leiden: Die Lebensmittel, die bei Zahnfleischbluten helfen, die Nadel zu bewegen.
Zitate:
Remineralisierung von Theobromin und Zahnschmelz
Glykämische Reaktion auf Sauerteig und Phytinsäure
Fermentierte Lebensmittel und S. mutans
Kauen und Kieferknochenumbau
- Inoue et al.: „Kraftvolles Kauen aktiviert Osteozyten und baut einen kräftigen Kieferknochen auf.“ Wissenschaftliche Berichte2019. – Studie an Mäusen, die zeigt, dass hartes Kauen die wachsende Kieferarchitektur und den dahinter stehenden molekularen Mechanismus (IGF-1 hoch, Sklerostin runter) physikalisch verändert.
- Chou, Satpute, Müftü, Mukundan, Müftü, „Einfluss von Kauen und Zahnlosigkeit auf die Knochendichte des Unterkiefers.“ 2013. – Computeranalyse eines menschlichen Unterkiefers, die zeigt, dass bis zu einem Drittel der Unterkieferknochenmasse durch unzureichende mechanische Belastung (z. B. Zahnverlust) verloren gehen kann.
- Sun et al., „Die Rolle der Kaukraft bei der Modulation der Kieferknochenimmunität und der Knochenhomöostase: Ein Überblick.“ Internationale Zeitschrift für Molekularwissenschaften2025. — Überprüfung der Auswirkungen des Kauens auf die Knochenhomöostase während des gesamten Lebens.
